كيفية جعل خطة تدريب القوة ( وحافظ على و !)

كيفية جعل خطة تدريب القوة (وحافظ على و!) يمكن الخوض في غرفة الوزن تكون ساحقة في بعض الأحيان. الناس الشخير في الزاوية حين الرفع الدمبل الثقيلة، والأوزان كلانكينج معا على الحديد. وأعلى مقابل كل ذلك، هناك و[رسقوو]؛ سا بحر من الأجهزة مع أجزاء متعددة تتحرك والعتلات. إرم في اختيار التمارين الصحيحة وعدد من مجموعات وممثلين، وتدريب القوة يمكن أن يبدو شديد التعقيد (آلة حاسبة أحد؟). ولكن هناك طريقة للجنون. عندما تنتهي من ذلك على نحو فعال، ورفع الأوزان يقدم فوائد مذهلة. ليس فقط لبناء عضلات أكبر وتحقيق ذلك اللياقة البدنية المطلوبة، ولكن أيضا تعزيز الخاص بك الأيض (ترجمة: حرق مزيد من السعرات الحرارية خارج الصالة الرياضية!) تأثير ممارسة المقاومة الحادة على استهلاك بوستيكسيرسيسي الأوكسجين ويستريح معدل الأيض في النساء الشابات. اوستربيرغ KL، Melby CL. قسم علوم الأغذية والتغذية البشرية، جامعة ولاية كولورادو، فورت كولينز، CO المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيض، 2000 مارس؛ 10 (1): 71-81. تدريب المقاومة وتوازن الطاقة. Poehlman ET، Melby C. قسم الطب، جامعة فيرمونت، برلنغتون، VT. المجلة الدولية للتغذية الرياضية، 1998 يونيو (8)؛ (2): 143-59. مجموع الزيادات المقاومة التدريب نفقات الطاقة والنشاط البدني خالية من يعيشون في كبار السن. صياد GR، Wetzstein CJ، الحقول DA، وآخرون. قسم الدراسات الإنسانية، جامعة ألاباما في برمنغهام، برمنغهام، AL. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 2000 سبتمبر؛ 89 (3): 977-84. يمكن تدريب القوة المنتظم حتى تحسين مستويات المزاج والثقة اللياقة البدنية والفوائد النفسية من تدريب القوة في المجتمع مسكن كبار السن. تسوتسومي T، دون BM، Zaichkowsky LD، وآخرون. كلية التربية، جامعة بوسطن، بوسطن، MA. علوم الإنسان التطبيقية، 1997 نوفمبر و 16 (6): 257-66. على استعداد لتجد أن الخطة التدريبية المثالية؟ للحصول على الولايات المتحدة بدأ (وتبقي لنا دوافع طول الطريق)، ونحن استعان Greatist الخبراء دان Trink. مدير عمليات التدريب الشخصي في ذروة الأداء. وكلفن غاري. شخصية المدرب وصاحب الجسم الفضائي للياقة البدنية. تحقق من النصائح المفيدة، بالإضافة إلى برامج عينة لتصل إلى الأرض (يخطئ و hellip؛ الطابق صالة الألعاب الرياضية) على التوالي! ضخ بعض الحديد و[مدش]؛ الابتداء بدء برنامج تدريب القوة هو أكثر تعقيدا من مجرد الاستيلاء على بعض الدمبل وصالة الألعاب الرياضية المفضلة لديك ونقطة الإنطلاق رفع بعيدا & مدش]؛ فإنه يتطلب وجود برنامج محدد. قبل أن تصل إلى الأوزان، وتحقق من هذه النصائح للبدء في القدم اليمنى: حدد الأهداف! وينبغي أن تكون الأهداف هي القوة الدافعة في أي برنامج تدريب القوة. اتبع اختصار سمارت (محددة، قابلة للقياس، يمكن تحقيقها، ذات صلة، ومحددة زمنيا) وتأكد من تعيين كل من الأهداف على المدى القصير والطويل. تبدأ صغيرة. ثلاثة أيام في الأسبوع (في أيام غير متتالية) لدورات لمدة 45 دقيقة يجب أن يكون كافيا بالنسبة لمعظم الأفراد على ارتفاعات كبيرة تبدأ من يقول Trink. أي لفترة أطول وفرصة ليرتفع الاصابة. التركيز على المصاعد المجمع. غاري يدعو تمارين متعددة مشتركة (يتقرفص التفكير وdeadlifts) باعتبارها العمود الفقري لأي برنامج تدريب القوة. باستخدام خطوات كبيرة، يمكن أن الرباعين إنجاز المزيد من الأعمال في وقت أقل. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يدفع دائما إلى التركيز على (وسيد!) أساسيات قبل الانتقال. أولويات مصاعد. وضع أهم التمارين أولا. بهذه الطريقة، وفاز التعب و[رسقوو]؛ ر شكل التسوية على أكبر المصاعد آثار أجل ممارسة على تنشيط العضلات العلوية الجسم وأداء التمارين الرياضية. جنتيل، P، أوليفيرا، E، دي آرا & uacute؛ جو روشا J & uacute؛ nior، V، وآخرون. مجلة قوة وتكييف بحوث، 2007 نوفمبر؛ 21 (4): 1082-6. بشكل عام، يجب أن المصاعد مجمع تذهب الأول مع تمارين أكثر عزلة (وأخيرا، بقعة لتجعيد الشعر) باتجاه نهاية التمرين. يراقب على مدار الساعة. الحد من فترات الراحة بين مجموعات لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة في صالة الألعاب الرياضية. يستخدم Trink الإرشادات التالية: 6 ممثلين أو أقل = بقية 2-3 دقائق أكثر من 6 ممثلين = راحة 75 ثانية أو أقل الجمع بين القلب وقوة. توصي غاري أداء تمارين العودة إلى الوراء (ويشار إلى supersets في عالم اللياقة البدنية) للحصول على مزايا القوة وأمراض القلب. بواسطة supersetting المصاعد مركب، وكنت و[رسقوو]؛ ليرة لبنانية تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك والثانية الحصول على تجريب القلب الكبير على أرضية غرفة الوزن. تسجيل كافة التدريبات. تتبع مجموعات، ممثلين، وتمارين أمر بالغ الأهمية للمشيرا إلى التقدم وتحديد متى و؛ [س] من الوقت لتصل كثافة. كتابة مجموعات، ممثلين، والأوزان المستخدمة لجميع التدريبات. الحفاظ على سجل أيضا بمثابة حافز! تختلف البرنامج. تجنب إصرارها على نفس الروتين لأكثر من ستة أسابيع، Trink المشورة. يجب أن الرباعين التبديل حتى برنامجهم لتجنب الحصول على بالملل وplateauing (الذهاب بضعة أسابيع دون أن يرى أي النتائج). دون & رسقوو]؛ ر تخطي إضافات. يخصصون وقتا لرغوة المتداول وتمتد للمساعدة في منع العضلات من تشديد والبقاء خالية من الاصابة! 3، 2، 1 و hellip؛ رفع معطلة & مدش]؛! خطة العمل الخاصة بك على استعداد للبدء؟ ما إذا كنت و[رسقوو]؛ قد حصلت على ثلاثة أو أربعة أو خمسة أيام لتكريس التدريب، وهذه البرامج تساعد على الاستفادة القصوى من ضرب الصالة الرياضية. لدي و hellip؛ 3 أيام في الأسبوع الخطة الخاصة بك. مجموع الروتينية الجسم لماذا يعمل. هذا البرنامج يضرب كل مجموعات العضلات الرئيسية خلال كل تجريب، مما أسفر عن أقصى قدر من المكاسب في الحد الأدنى من الوقت. ما يجب القيام به . إكمال 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين من التمارين التالية. ملاحظة: إجراء تدريبات A و B-العودة إلى الوراء كما supersets. راحة 60 ثانية بين كل تمرين. الاثنين (يوم واحد) 1A) الحديد Deadlift 1B) اضغط الدمبل بينش